睡眠の質を向上させるには何が効果的?

睡眠の質を向上させるには何が効果的?

睡眠不足はその日のパフォーマンスに影響するだけでなく、美容や健康面などに悪影響をもたらします。長期的に見れば体を壊す原因になりかねませんし、まだ若いからと睡眠不足を軽視して夜更かししていると後悔するかもしれません。

また、必要な睡眠時間は人によって異なるともいわれており、もし十分な休息を取っているつもりでも自分には足りていない可能性もあります。

そこで、毎日の睡眠不足を解消するべく、睡眠の質を高めるために必要な方法について学んでみましょう。すぐにできることから始めていけば、忙しい方でも十分続けられるはずです。

ちょっとした意識改革のようなものなので、今日を境に睡眠の質を向上させてスッキリとした朝を向かえましょう。

寝る前にしてはいけないこと

寝る前にしてはいけないことまずは寝る前にしてはいけないことから見ていきましょう。睡眠の質を高めるためには、何らかの工夫を凝らすより今の習慣を見直すほうが効果的である可能性も高いのです。

特にスマートフォンやパソコンのようにライトを浴びる機会の多い現代では、少しそれらを我慢するだけでも睡眠の質を高めることができるでしょう。また、睡眠を阻害しているのは自律神経の乱れも大いに影響しています。

自律神経が乱れると体調不良の原因や生活習慣病にも繋がってしまうので、健康を守るためにも寝る前にしてはいけないことを押さえて、確実に睡眠できるような環境を整えましょう。

今できることというよりも、今行っていることをやめて改善していく方法が主となります。

飲み物に注意

カフェインが眠気覚ましに使われていることは有名ですが、当然お茶やコーヒーを就寝前に飲んでいると睡眠の質の低下を招いてしまいます。

特に注意したいのが、自分自身カフェインが含まれているとは思わなかったケースです。同じお茶でも種類によってはカフェインの含有量が異なりますし、水以外を就寝前に飲んでいる方はカフェインが含まれていないかを一度チェックしてみましょう。

また、水なら必ずしも大丈夫なわけではありません。寝汗対策に水を飲まれる方は多いものの、飲みすぎるとトイレが近くなり夜中目が覚める原因になりかねません。

飲むのであればほどほどの済ませることでこの事態を避けましょう。

ライトを浴びない

すでに少し触れていますが、就寝前にスマートフォンを操作して光を浴びながら寝ている方は現代人に非常に多いでしょう。

よくいわれている通り、この行為は睡眠を阻害する行為に他なりません。スマホやパソコンから発する光が脳に作用しまだ眠るタイミングでないと錯覚させ、これから眠ろうとしているのに脳は眠れないジレンマに陥ってしまうのです。

あるいは、就寝前にコンビニに行く習慣がある方も要注意です。

コンビニでなくても明るい光があれば目が冴えてしまいますが、買いたい物があるなら夕方までには済ませておきたい所です。

適した就寝時間を把握する

適した就寝時間を把握する自分よりも睡眠時間が短いのに、明らかにスッキリ溌剌とした人物を見かけたことはないでしょうか。睡眠時間は8時間を軸として語られることが多いものの、近年では人によって適した睡眠時間が異なることが分かっています。

また、睡眠時間をブロックごとに区切るように把握すると、深い眠りと浅い眠りをコントロールしやすくなり適した睡眠時間に合わせやすくなります。

今はスマホアプリでも睡眠時間を図るアプリなどが出ているので、より適した睡眠時間を計測しやすくなっています。

単に睡眠時間を伸ばすのではなく睡眠時間は変わらなくても一回の睡眠を満足度の高いものに変えること、これは正しく睡眠時間の質を上げることに繋がるのでぜひ実践してみましょう。

面倒でも続けていくうちに把握できるようになります。

睡眠日記を付ける

自分自身に適した睡眠時間を知る方法として、睡眠日記が効果的とされています。睡眠日記とは、その日何時から何時まで寝ていたのかから始まり、その日の眠気やダルさはどうだったのかを記していく日記です。

もちろん、前日にたくさん歩いていたら寝付きもよくなりますし、疲労もなかなか回復しないかもしれません。そうしたイレギュラーがあったとしても毎日睡眠日記を付けていけば段々と自分に最適な睡眠時間を把握できていくのです。

特に覚えておきたいのが、起床後しばらくの間眠気が強いかどうかです。起床後に睡眠が足りていないと感じた時はその睡眠時間が自分には合っていないかもしれません。

起床後の疲労感も同様です。

90分のブロックごとに考える

睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠に分かれているとされており、ノンレム睡眠は深い眠りでレム睡眠は浅い眠りとされています。就寝直後はノンレム睡眠となり、起床時間が近づくほどにレム睡眠の時間が多くなっていきます。

そして、就寝直後のノンレム睡眠はおおよそ90分とされており、ここでいかに深い眠りに付けるかが睡眠の質を高めるコツとなるのです。いくつか方法はありますが、入浴が最も手軽な方法でしょう。

就寝前にお風呂に入るようにすると、体温が上がりノンレム睡眠の質が高くなります。先程挙げたスマホなどの刺激もノンレム睡眠に悪影響になるので注意しましょう。

道具を使った睡眠の質アップ

道具を使った睡眠の質アップ基本的な姿勢を理解したら、睡眠をサポートするグッズを揃えて睡眠の質をアップしましょう。寝付きを良くするためのものや、寝具のように寝心地に直接影響するものまで各種揃えておくと気持ちよく眠れるようになります。

特に、起床後首や体が痛む方は寝具が合っていないのかもしれません。そうした現状の不満を一つ一つ解消していくことで、徐々に自分にとって最適な就寝環境を作り出すのです。

また、睡眠薬に頼っている方もいるかもしれませんが、常用していると副作用などのデメリットが強く出てくるかもしれません。

できれば、道具を使って無理やり就寝するのではなく自然に寝入ることができるような環境構築から始めましょう。

不眠症のように症状が重たくなっている場合は話が別ですが、まだ初期段階であるならちょっとした道具によるサポートでも睡眠の質を高めることが可能です。そこで、チェックしておきたい睡眠の質に影響する道具について紹介します。

睡眠サプリメント

睡眠薬ではなく、睡眠サプリメントなら副作用の心配もすることなく睡眠をサポートできます。即効性はないものの、気持ちをリラックスさせる効果を持つ睡眠サプリなら自然に就寝できるような体に整えることができます。

また、アミノ酸カルシウムなど体に良い成分も一緒に摂取できる点も大きな魅力です。

しばらく飲み続けて状態を確認する必要はありますが、何らかのサプリメントの購入を検討しているのなら一考する価値はあるでしょう。

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寝具

寝具選びも当然睡眠の質に直結します。同じ寝具でも体格によって合う合わないは分かれやすく、特に起床後首が痛む場合枕が合っていない可能性が高いのです。

仰向けで寝る時に苦しさを覚える場合は、少し枕の大きさが合っていないのかもしれません。また、体全体が痛む場合は敷布団に問題があるかもしれません。就寝中は常に体圧がかかっており、その体圧が集中しないよう分散させる必要があります。

柔らかければ柔らかいほど良いイメージを持っているかもしれませんが、寝具は柔らかすぎても問題です。適度な硬さの敷布団の素材を確認して購入しましょう。

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