睡眠サプリおすすめランキング(市販・通販)|夜ぐっすり眠れないあなたへ

睡眠に最も適した温度・室温は?対策法について

寝不足・寝ても疲れが取れない・寝付きが悪いなど、睡眠に関して何かしらの悩みを抱えている人の数は少なくありません。

日々質の高い睡眠をとる事は長生きと健康に密接に関わってくるため、就寝時の環境にはこだわった方が自分自身のためになります。

しかし環境を整えるにも布団は高級な物になると10万円以上する事も珍しくないため、良いものを揃えようと思ってもそうそう簡単にはいきません。

そこで大きな出費を必要としないで睡眠の環境を整えるのに有効的な方法が、就寝時の温度・室温の調整です。

36度の平熱が風邪を引いて37度になるだけで体がだるく感じられる事からも分かる通り、人間の体はたった1度の体温変化でも敏感に反応します。

適切な温度・室温の中であれば朝まで目覚める事のない快適な睡眠を取れ、疲れが溜まりにくい体作りにも繋がっていきます。

夏の睡眠時に適した温度・室温

一般的に夏場は25~26度ほどの温度が、睡眠時の室温として適していると言われています。

人間が快適に眠れる室温は26度以下とされているので、これ以上室温が上がってしまうと寝苦しくなり夜中に目を覚ましやすくなります。

しかし温度の感じ方には個人差もあるので、エアコンの温度を25~26度に設定して寒いようであればもっと高い温度に設定しても問題はありません。

大切なのは『快適に睡眠を取る事』にあるので、一旦25度か26度で設定した後に体感温度に合わせて調整していきましょう。

就寝中ずっとエアコンをつけておく事に抵抗がある人は、ベッドに入ってから3時間を目安に止まるようタイマーセットしておく事がオススメです。

睡眠を取り始めてから最初の3時間は体の深部体温を下げた方がいいため、眠りについてから3時間以上経過した後でエアコンを止めた方が効果が高くなります。

エアコンが苦手な場合は?

エアコンの風が苦手な人は他の方法で室温を下げて、日中に体内に蓄積された熱を外へと逃がすようにしましょう。

夏場は外の気温が高く日中の活動で体内に熱が蓄積されるため、上手く放熱をしないと寝苦しさの原因となってしまいます。

しかし放熱のため我慢して苦手なエアコンの風を一晩中受け続けると、逆に体調不良を起こしかねないため自分に合った方法を用いた方がいいです。

・氷枕などで首元や頭を冷やす
・風量を弱にして風が直接体に当たらない向きで扇風機を回す
・夜になって外気温が下がってから窓を開け室内の空気を入れ替える

夏の夜が寝苦しい理由

夏の夜が寝苦しい理由は湿度の高さに大きな原因があるので、エアコンの除湿機能を使い適切な湿度を保ちましょう。

だいたい湿度が50%以下であれば不快に感じる事はないので、ムシムシすると感じたら除湿して室内の環境を整える事が大切です。

体感温度は実際の気温よりも湿度に影響される面があるため、ベッドで寝苦しいと感じた際は気温を下げるよりまず除湿してみる事が有効です。

夏のオススメ快眠グッズ

・ひんやり敷きパッド(シーツ)
・ソフトアイス枕
・氷ベルト(首元用)

1,000円以下で購入できる商品だけでも、体感温度を下げて快適に眠れるグッズは多数販売されています。

快適な睡眠に温度や湿度を調整しての室温管理は大切ですが、体感温度が下がれば朝までぐっすり眠る事はできます。

暑いからと夏の間ずっとエアコンをつけっぱなしでは経済的にも負担が大きくなるので、お得なひんやりグッズも併用していきましょう。

冬の睡眠時に適した温度・室温

冬は夏場と比べて快適に睡眠を取れる室温が下がり、おおよそ18度~23度・湿度は50~60%ほどが良いとされています。

普段寝るときに何を着ているかによっても多少変わるので、快適に眠るための目安となる室温を調整していきましょう。

環境を整えるには室温を外に逃がさない事も大切になるため、寒い時期の間だけでもカーテンの生地を厚手のものにしたりすると効果的です。

また冬場は寝室の温度だけに注意を払っていると、トイレのために起きた際など危険があります。

急激な気温の変化は体調の悪化に繋がるので、寝室以外も最低10度以上に保つか、ベッドから出る際は上に1枚羽織るようにしましょう。

冬でも就寝中のベッドの中は33度ほどまで温度が上がるので、急激な気温の変化を感じると血圧が一気に上がってしまいます。

冬の睡眠時に快適な温度を保つためには?

エアコンで室内の温度を調整する以外に、電気毛布や湯たんぽの使用も効果的です。

夏と違いベッドの中を直接温めた方が快適に眠れる事は確かですが、注意しなくてはいけない点もあります。

温めすぎると汗をかいてしまい、暑くなり毛布を除けてしまうと乾いた汗が体を冷やすため、風邪を引きやすくなるという点です。

電気毛布を使用する場合はタイマーのある種類ならセットし、ない種類なら完全に眠りに落ちる前にスイッチを切るようにしましょう。

湯たんぽは就寝中でも熱いと感じれば無意識に横にずらすなどするため、熱くなりすぎるという点では特に心配はいりません。

しかし蓋が緩いと布団が水浸しになる事もあるため、しっかり蓋を閉めて不意に開いてしまわないよう気を付けて下さい。

体の内側から温めるのも効果的

・温かい飲み物を飲む

コーヒーや緑茶には覚醒作用のあるカフェインが入っているので、白湯やノンカフェインのハーブティーがオススメです。

アルコールは少量ならいいですが、飲みすぎると喉が渇きトイレも近くなるので注意しましょう。

・お風呂から上がったら早めにベッドに入る

シャワーではなく湯舟にお湯を溜めて、肩までゆっくり浸かると体が芯から温まります。
血行が促進されて体温が上がるので、冷え性の人には特に効果が高いです。

その際は効果を高めるための入浴剤を使う事もオススメです。

・腹巻をして寝る

お腹を温めると体全体がポカポカとして代謝も上がると言われています。体の中心となるお腹を冷やさない事で、下痢や便秘などの腹痛を予防する事もできます。

より良い睡眠時間を過ごすためのプラスα

季節に合わせて室内の温度・室温を適切に調整したら、より良い睡眠をとるためのプラスαを試してみましょう。

気持ちよく眠りに落ちて、朝まで目覚める事なくぐっすりと過ごすにはリラックスした気持ちでベッドに入る事が重要です。

・軽いストレッチをする
・音楽を聴く
・読書
・アロマを楽しむ

リラックスするための方法は人それぞれですが、あまり夢中になりすぎて寝るタイミングを逃さないようにしましょう。

ストレッチをすると体温が上がり一時的に暑いと感じる事がありますが、室温調整は眠るタイミングでの体感に合わせた方がいいです。

また読書や音楽は集中しすぎると目が冴えてしまう事もあるので、初めから寝る前の30分や1時間だけと決めておいた方がリラックスした気分で楽しめます。

就寝中の光は出来る限り遮断した方がいい?

太陽の光だけでなく室内照明も同じですが、光は体内時計をリセットする働きを持っています。

朝目が覚めて光を浴びる事で新しく体内時計がセットされるイメージになるので、快適な睡眠のためには寝ている間は光を遮断することが有効です。

しかし逆に間接照明程度の灯りはあった方がいいという説もあるので、真っ暗な中で眠る事が苦手な人は無理をしないでも大丈夫です。

快適な睡眠のために止めた方がいい事

・就寝前にコーヒーやタバコなどの刺激物は避ける
・テレビ、パソコン、スマホは見ない
・筋トレレベルの激しい運動はしない
・夕飯は食べ過ぎない

基本的に体への刺激が強くて、感覚が覚醒する行為は避けた方が快眠に繋がります。

食事や運動は体温変化にも密接に関わるので、就寝前と就寝中の体感温度が大きく変わってしまう事になります。