睡眠負債とは?予防法や対処法について

睡眠負債とは?予防法や対処法について

睡眠負債という言葉をご存知でしょうか。

アメリカのデメント教授が提唱した睡眠に対する考え方であり、積み重なる睡眠時間の不足が後々自分を苦しめることを意味する言葉です。

特に社会人として活躍されている方の多くは、睡眠時間を削って趣味の時間に充てていたり、また就寝前にスマホやテレビの録画を見ていたりして何かと睡眠時間が不足しやすい環境にあります。

日本人にとって身近かつ早急に対処するべき存在こそ、この睡眠負債なのです。では、具体的に睡眠負債とはどんな状態を指し、どんな危険があるのでしょうか。

また睡眠負債を予防し対処するにはどうしたら良いのでしょうか。忙しい社会人でもなるべく実践できるよう考えてみましょう。

睡眠負債と自覚

睡眠負債と自覚睡眠負債の本当に恐ろしい点とはなんでしょうか。パフォーマンスの低下や体の不調などが挙げられますが、何より恐ろしいのが自覚できない人もたくさんいることです。

自分を睡眠時間が短くても活動できるショートスリーパーだと認識していたり、周りも対して睡眠時間を確保できていないしまだ頑張れるだろう、と勘違いしてしまう方が非常に多いのです。

睡眠負債を改善するには、まず自覚することから始めなければなりません。睡眠負債という言葉から分かる通り、睡眠不足の蓄積は徐々に徐々に体に影響を与えていきます。

徹夜なら明らかに脳の活動量が減少していることに気づけても、毎日5~6時間の睡眠を続けている方は活動量の減少になかなか気が付けないのです。

平均睡眠時間を伸ばす

よくある睡眠不足対策として、寝溜めを実行している方は多いのではないでしょうか。例えば平日は4時間睡眠で活動し、週末だけ8時間睡眠取って英気を養う、という方法です。

確かに数字だけ見てみると、週末余分にとった睡眠時間でカバーできているかのように見えますが、実際には逆効果です。

こうしたバラバラな睡眠時間は平日の睡眠時間にも悪影響をもたらし、ただでさえ短い睡眠時間がさらに短くなりかねません。

どこかでたくさんの睡眠時間を確保するのではなく、毎日30分でも早く布団に入ることが大切なのです。

6時間は短い?

睡眠時間は6時間が目安とされることが多く、とりあえず6時間は確保している方も多いのではないでしょうか。しかし、実は20代や30代、40代になっても6時間では足りません。

6時間の睡眠を取り続けた人と2日間徹夜を続けた人の脳の働きはほとんど変わらないという研究成果も提出されており、実際に自覚がなかった人も多いのではないでしょうか。

先ほど説明したとおり、睡眠負債はじわじわと襲いかかるので自覚がないことが多く、特に脳の働きというのは少し曖昧で気が付きにくい部分もあります。

だからこそ、一見元気に活動していても睡眠時間を見直す必要があるのです。

睡眠時間を確保するためのポイントとNG行為

睡眠時間を確保するためのポイントとNG行為睡眠時間の確保において非常に重要なのが、上手な入眠です。

明日も早いからとにかく眠らなければいけないのに、妙に目が冴えてしまって眠りにつけない場合や、眠ろう眠ろうと考えすぎてしまい逆に眠れなくなってしまったという毎日を送っている方もいるでしょう。

眠りにつけない理由は数あれど、なかなか眠りにつけない事自体がストレスになってしまい余計に睡眠不足を招く可能性は十分に考えられます。

そこで、この入眠対策も含め睡眠時間を確保するためにできることを考えてみましょう。

薬に頼るという方法もありますが、睡眠薬を早々に導入してしまうと薬がなければ眠れない体質になりかねません。

まずは普段の生活の中でできることを実行して、健康的かつ簡単に眠りにつける方法から探してみてはいかがでしょうか。

就寝前のスマホはNG

現代人の多くが就寝前のスマホが原因で睡眠不足に陥っています。

仕事に関係のあるメールを閲覧していたり、ゲームや動画、SNSを楽しむなどスマートフォンは何でもできる分睡眠時間を吸い取られてしまいます。

眠りにつけないだけでなく、シャキッと起きれない方も就寝前のスマホが原因である可能性が高いので注意が必要です。

対策の一つとして、スマホの目覚まし機能を使って起床している方は専用に目覚まし時計を購入してみましょう。

必ずしも枕元にスマホを置かなくてもよくなるので、スマホを少し離れた場所に置くことで物理的に寝ながらスマホを見れないようにします。

運動を取り入れる

運動は睡眠不足対策にとても効果的です。デスクワークの方は特に、散歩や軽くジョギングするだけで体が疲れて簡単に入眠できるようになります。

ただし、寝る直前の運動はNGです。できれば夕方、少なくとも就寝2時間前には運動を終わらせて、程よく疲れた体で眠りにつきましょう。

運動を継続するモチベーションが湧いてこない方は、時折帰りにコンビニでデザートを買って帰るなどご褒美を用意するとやる気が上がるかもしれません。

リラックスできる睡眠環境を作る

寝室は十分にリラックスできる環境でしょうか。室温は暑すぎず寒すぎず、快適な温度に保つ必要があります。

また、ベッドや布団はカーテンを開けるだけで簡単に朝日が差し込む位置に設置すると寝覚めが良くなります。

特に朝の気だるさがなかなか取れない方は、起床後すぐに朝日を浴びるだけで体内時計が正常になるためおすすめです。

その他にも、スマートフォンやパソコンは寝室に持ち込まない、リラックス効果のあるアロマを焚くといった対処法が効果的です。

睡眠負債が招くもの

睡眠負債が招くもの睡眠負債は若い頃には症状が現れなくても、50代近くになって様々な病気を引き起こす原因になりかねません。

アルツハイマーやがんのリスク上昇など、命を脅かす病気の数々が日頃の睡眠負債によって招かれるのです。

まだまだ研究途中の分野ではありますが、徐々に睡眠負債の危険性が明らかにされていることは間違いありません。

また、中性脂肪値や血糖値が高まりやすくなるとも言われており、睡眠不足がメタボリックの原因になる可能性も十分にありえます。

その他にも自律神経の異常がもたらす様々な病気がこの睡眠負債を発端として発症していくので、今の自分だけでなく数十年後の自分の体を守るためにも若いうちから対処していく必要があるのです。

加齢による睡眠不足

若い頃は簡単に寝付けていたのに、今は頻繁に夜中に起きてしまったり、毎日眠りが浅くなったという高齢者は睡眠不足に陥りがちです。

これは大なり小なり誰でも起こりうる状態なので、朝少し早めに起きる代わりに昼寝の時間を設けるといった対策が必要です。

深く考えすぎるとストレスになり、深い睡眠を妨げる障害となりかねないので注意しましょう。

アプリを使って睡眠管理

睡眠の浅い時間帯に起こすようアラームを鳴らしてくれたり、自分のいびきを録音して無呼吸症候群になっていないかなどを確かめてくれるアプリが配信されています。

自分の睡眠状態を自分で確かめる術はありませんし、こうした便利なアプリを使って普段どのくらい深い眠りにつけているのか確かめてみましょう。

睡眠の質の良さを高めるには、まず現状の睡眠の質を知らなければなりません。

正常かつたっぷりと睡眠時間を取ることで初めて睡眠負債から開放されるので、自身の睡眠不足を解消するべく色々なものを試してみるとよいでしょう。

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